Waar haal ik als veganist mijn eiwitten vandaan?

Vooroordeel

Een veel voorkomend vooroordeel over een vegan leefstijl is dat je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten niet zou halen. Misschien was dit vroeger inderdaad wel lastiger toen er nog weinig tot geen zuivel- en vleesopvolgers waren en er nog niet veel kennis was over waar en hoeveel plantaardige eiwitten uit te halen maar tegenwoordig is dit echt appeltje keitje. Om te beginnen is het misschien goed om te weten wat ‘eiwit’ is en waar het goed voor is.

Wat is eiwit en waar heb je het voor nodig?

Eiwit is een voedingsstof en bouwstof. Eiwit levert (energie) calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Een ander woord voor eiwit is proteïne. Aminozuren zijn nodig voor de opbouw van cellen en voor allerlei regelprocessen in het lichaam. Verder helpt een eetpatroon met relatief veel eiwit om op gewicht te blijven. Dat komt doordat eiwit goed verzadigt en belangrijk is om het spierweefsel in stand te houden. Vandaar dat men dus vaak beweert dat als je veel sport, je niet als veganist door het leven kan omdat je een tekort aan eiwit zou hebben. WRONG!

Dierlijk en plantaardige eiwitten

Eiwit komt namelijk in twee vormen voor, namelijk dierlijk en plantaardig. Dierlijke eiwitten vind je in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten en noten. Denk hierbij dus aan brood, volkorenpasta, couscous, zilvervliesrijst, kikkererwten, bruine bonen, kidneybonen, sojabonen, limabonen, linzen, tofu, tempé en (ongezouten) noten, maar ook sojamelk, havermelk, amandelmelk, kokosmelk en het rijke aanbod aan vleesopvolgers. Easy as 1, 2, 3 dus. Meer weten? Houd mijn Instagram en Blog in de gaten!

Carnivoren moeten gemiddeld 0,8gr/kg lichaamsgewicht aan eiwitten behoren binnen te krijgen. Voor sommigen groepen is deze hoeveelheid iets hoger, namelijk voor vegetariërs, veganisten, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Maar ook kracht- en duursporters vereisen meer eiwitten dan gemiddeld. De precieze behoefte hangt af van het lichaamsgewicht, leeftijd en omstandigheden. Ook verschilt de behoefte van persoon tot persoon. De ene mens heeft immers meer spierweefsel dan de andere. Verder benut de een meer aminozuren uit eiwit in eten dan de ander. 

In plantaardige eiwitten zitten soms minder essentiële aminozuren of in een verkeerde verhouding. Daarnaast is het eiwit uit sommige plantaardige producten soms moeilijker te verteren. Voldoende essentiële aminozuren en goede verteerbaarheid bepalen samen de eiwitkwaliteit. De lagere kwaliteit van plantaardige eiwitbronnen zorgt ervoor dat iemand wat meer eiwitten nodig heeft als hij geen of minder dierlijke eiwitten binnenkrijgt. De aanbevolen hoeveelheid eiwit is in principe minimaal 0,80 gram per kilo lichaamsgewicht, maar voor vegetariërs en veganisten is die hoeveelheid respectievelijk 20 en 30% hoger dus gemiddeld 1 gram/kg lichaamsgewicht. Let daarnaast op dat je eiwitten uit verschillende bronnen eet vanwege het verschil in essentiële aminozuren. Zo bevatten peulvruchten niet voldoende van alle essentiële aminozuren, maar wanneer je daarnaast voldoende granen eet krijg je wel voldoende van alle aminozuren binnen die je nodig hebt.

Sporten

Ik sport zelf gemiddeld 2 tot 4 keer per week en doe voornamelijk aan sport waarbij de ontwikkeling van spierkracht centraal staat. Wanneer ik dus mijn spieren wil behouden of een toename wil aan spieren dan weet ik dat ik meer eiwitten moet binnenkrijgen dan een veganist die niet of nauwelijks sport. De behoefte aan eiwit varieert bij duur- en krachtsporters van 1,5 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Echter krijgen de meeste mensen al meer eiwit binnen dan ze nodig hebben. Bovendien eten sporters meer omdat ze meer energie verbruiken. Daardoor krijgen ze automatisch meer eiwit binnen. Ik begin mijn dag altijd met een shake met volkoren brinta, lijnzaad of chiazaad, sojamelk en een schep eiwitpoeder. Het eiwitpoeder gebruik ik mede om mijn dag gelijk energiek te starten, het is een goede aanvulling voor sporten, ik ben meer verzadigd dan zonder na het nemen van mijn shake en het voegt een lekkere smaak toe. Gedurende de dag zorg ik dat ik een zakje met ongezouten noten bij mij heb, een rijke lunch met peulvruchten en granen en ook mijn avondeten bestaat vaak uit een combinatie granen, peulvruchten, noten en eventueel vleesopvolgers. Met behulp van apps die ontwikkeld zijn om je voedingsstoffen die je eet te meten, kun je er gemakkelijk achter komen hoeveel jij van wat (ongeveer) dagelijks binnenkrijgt. Twijfel je? Schakel dan eens een diëtist, voedingscoach, sportcoach of bijvoorbeeld je huisarts!

Isabel

A friend’s kitchen